အစာလည္းေဆး ေဆးလည္းအစာ မ်က္စိက်န္းမာ ။၂၂/၁၀/၂၀၁၈ ရက္ေန႔ထုတ္ ရတနာပံုေန႕စဥ္သတင္းစာပါ ကိုယ္တိုင္ေရးေဆာင္းပါး)ဆာင္းပါး

                                             

          “မ်က္စိအားေကာင္းေအာင္ ဘာေတြစားရမလဲ” ဟူေသာေမးခြန္းသည္ မ်က္စိအထူးကုဆရာဝန္ၾကီး မ်ား၊မ်က္စိပညာရွင္မ်ားအား လူနာမ်ားကေမးေလ့ေမးထရွိေသာေမးခြန္းတခုျဖစ္ပါသည္။စာေရးသူသည္ မ်က္စိ “က်န္းမာတသက္တာ”ေဆာင္းပါး၌ မ်က္စိက်န္းမာေရးအတြက္ ေဆာင္ရန္ေရွာင္ရန္မ်ားႏွင့္တကြ စားသင့္ ေသာအစား အစာမ်ားကိုအက်ဥ္းမွ်ေရးသားခဲ့ျပီးျဖစ္ေသာ္လည္း၊ဤေဆာင္းပါးတြင္္ အထက္ပါ “မ်က္စိအား ေကာင္းေအာင္ ဘာေတြစားရမလဲ”ေမးခြန္းကို ေျဖၾကားျခင္းျဖစ္သည့္အတြက္ စားသင့္သည့္အစားအစာမ်ားကို လက္လွမ္းမီသမွ် ေရးသားပါသည္။စာရႈသူတို႔အား အၾကံျပဳလိုသည္မွာ မ်က္စိသည္ ခႏၶာကိုယ္၏ အဂၤါအစိတ္ အပိုင္းတခုျဖစ္သည္ကို မေမ့ၾကရန္ပင္ျဖစ္ပါသည္။သို႔ျဖစ္သည့္အတြက္ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ က်န္းမာေရး ႏွင့္ ညီညြတ္ေသာ အစားအစာမ်ားသည္ မ်က္စိက်န္းမာေရးကိုလည္း အေထာက္အကူျပဳသည္သာ ျဖစ္ပါသည္။ ေအာက္တြင္ေဖာ္ျပေသာ အစားအစာမ်ားသည္ အေထြေထြက်န္းမားေရအတြက္ေကာင္းသည့္အျပင္ မ်က္စိကို လည္း အထူးအေထာက္အပံ့ျဖစ္ေစပါသည္။

(၁)ငရုပ္ပြသီး

          ငရုပ္ပြသီးတြင္ ကယ္လိုရီမ်ားအျပင္ ဗီတာမင္စီလည္းအခ်ိဳးက်ပါဝင္ေနသည္ျဖစ္ရာ မ်က္စိ၏ေသြး ေၾကာမ်ားေကာင္းမြန္ေစေရး အတြက္ပံ့ပိုးေပးပါသည္ ။ ထို႔ျပင္ အတြင္းတိမ္ျဖစ္ပြားမႈကို ေလ်ာ႔က်ေစႏိုင္ ေၾကာင္း သိပၸံပညာရွင္တို႔ကလည္း အၾကံျပဳထားၾကပါသည္။ ထိုနည္းတူစြာ ပန္းေဂၚဖီ ၊ သေဘၤာသီး သေဘၤာ ရြက္ ၊ စေတာ္ဘယ္ရီသီး စသည္တို႔တြင္လည္း ထိုကဲ့သို႔မ်က္စိက်မ္းမာေရးကို အေထာက္အပံ့ျပဳသည့္ အာဟာ ရတန္ဘိုးမ်ားကို ေတြ႔ရေၾကာင္း ဆိုၾကပါသည္။ အပူေပးျခင္းသည္ ဗီတာမင္စီကို ပ်က္စီးေစနိဳင္သျဖင့္ စားသံုး ရာတြင္ သဘာဝအတိုင္း (ခ်က္ျပဳတ္ျခင္းမျပဳဘဲ) စားသံုးသင့္ေၾကာင္း ႏွင့္ လတ္ဆတ္ေသာ သဘာဝ အေသြး အေရာင္ႏွင့္ျပည့္စံုေသာ ငရုပ္ပြသီးမ်ားသည္ ဗီတာမင္အီး ႏွင့္ ဗီတာ မင္ေအတို႔လည္း ပါဝင္သည့္အတြက္ ၎ကိုစားသံုးျခင္းအားျဖင့္ မ်က္စိကိုထိမ္းသိမ္းကာကြယ္ ေစာင့္ေရွာက္ရာ ေရာက္ေစေၾကာင္းသိရပါသည္။

(၂)ေနၾကာေစ့ ႏွင့္ အခြံမာသီးမ်ား

       ေနၾကာေစ့ ႏွင့္ အခြံမာသီးတို႔၏အေစ့အဆံမ်ား သို႔မဟုတ္ ပင္စိမ္းပင္မ်ိဳးစိပ္ဝင္အပင္တို႔၏ အေစ့အဆံ မ်ားတြင္ ဗီတာမင္အီး (vitamin-E) ထက္ဝက္မွ်(၅၀%မွ်)ပါဝင္သည့္အတြက္ အရြယ္ေရာက္ျပီးသူတိုင္း ေန႔စဥ္ ေန႔တိုင္းစားသံုးသင့္ေၾကာင္း USDA မွ အၾကံျပဳတိုက္တြန္းထားပါသည္။ျပည့္စံုမွန္ကန္၍ တိက်ေသခ်ာေသာ ေလ့လာသုေတသနျပဳမႈမ်ား၏ ေတြ႔ရွိခ်က္မ်ားအရ ၾသဇာဓါတ္ျပည့္ဝေသာ အစာအာ ဟာရမ်ားႏွင့္ ဗီတာမင္အီး (vitamin-E)တို႔သည္ အသက္အရြယ္ ၾကီးရင့္မႈေၾကာင့္ျဖစ္ ေလ့ျဖစ္ထရွိေသာ ျမင္လႊာရွိအာရံုခံ ဧရိယာတေရြ႕ ေရြ႕ခ်ိဳ႕ယြင္းလာျခင္း (macular degeneration-AMD)ကို ေႏွးေကြးသြား ေစရန္ အကူအညီ အေထာက္အပံ့ရ ေစေၾကာင္း သိၾကရပါသည္။ ထိုနည္းတူစြာပင္ အတြင္းတိမ္ မျဖစ္ ပြားေစရန္လည္း ကာကြယ္မႈျပဳေၾကာင္းဆိုပါ သည္ ။ သစ္အယ္သီး ၊ ေျမပဲ(ပဲေတာင့္ရွည္ မ်ိဳးႏြယ္ဝင္ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး) ၊ ေျမပဲအႏွစ္(ေျမပဲေလွာ္ကို ၾကိတ္၍ရေသာ အႏွစ္-ပဲဖတ္) စသည္တို႔တြင္ ဗီတာမင္အီး ၾကြယ္ဝစြာပါဝင္ၾကပါ သည္။

(၃)အစိမ္းရင့္ရင့္ အရြက္ဖားဖား ဟင္းရြက္မ်ား

       ဥပမာအားျဖင့္ ကိုက္လန္ရြက္(Kale) ၊ ဟင္းႏုႏြယ္(Spinach) ၊ ေဂၚဖီ ထုပ္ (Collard greens) တို႔တြင္ ဗီတာမင္စီ ႏွင့္ ဗီတာမင္အီးတို႔ ၾကြယ္ဝစြာပါဝင္ပါသည္။ထို႔ျပင္မ်က္စိအတြက္ အေရးပါေသာ အပင္မ်ား၏ ေရာင္ ျခယ္ပစၥည္း အမ်ိဳးမ်ိဳးမွရေသာ လူတင္း(lutein) ႏွင့္  ဇာစန္သင္း(Zeaxan thin) ဓါတ္မ်ားလည္း ပါဝင္ပါသည္။ ၎ ဟင္းရြက္မ်ားသည္ ဗီတာမင္ေအ အေျခခံအားျဖင့္ ဖြဲ႔စည္း ပါဝင္မႈေၾကာင့္ ျမင္လႊာ၏ အာရံုခံဧရိယာ တျဖည္းျဖည္းခ်ိဳ႕ယြင္းလာျခင္း (AMD) ႏွင့္ အတြင္းတိမ္ (cataract) ကဲ့သို႔ေသာ ေရရွည္ျဖစ္တတ္သည့္ မ်က္စိ ေရာဂါမ်ားျဖစ္ပြားမႈႏႈန္းကို ေလ်ာ့က်ေစပါသည္။ ဤေနရာ၌ အေနာက္တိုင္းရိုးရာ အစားအစာကို ႏွစ္သက္ စြဲ လမ္းစြာစားသံုးသူမ်ားဂရုျပဳသင့္ျပီး ၎အစားအစာမ်ား၌ အထက္ေဖာ္ျပပါ ဟင္းရြက္မ်ားပါဝင္မႈနည္းပါး ေသာ ေၾကာင့္ျဖစ္ပါသည္။

(၄)ေဆာ္လမြန္ငါး

          မ်က္စိ၏အေရးပါေသာ အစိတ္အပိုင္းျဖစ္သည့္ ျမင္လႊာသည္ မွန္မွန္ကန္ကန္ အလုပ္လုပ္နိုင္ရန္ အတြက္ အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္စစ္ဟုေခၚသည့္ ေအာ္ဂဲနစ္ဓါတ္ေပါင္း အမ်ိဳးအစားပံုစံႏွစ္မ်ိဳး(DHA and EPA ) လိုအပ္ပါသည္။၎အမ်ိဳးအစားႏွစ္မ်ိဳးလံုးကို ေဆာ္လမြန္ငါး ၊တူနာငါး ၊ ထေရာက္ဟုေခၚေသာ ေရခ်ိဳငါး အမ်ိဳး အစားႏွင့္  ပင္လယ္စာမ်ားမွ ရရွိႏိုင္ပါသည္။အိုမီဂါ-၃ သည္ အျခားေသာ မ်က္စိျပႆနာ မ်ားျဖစ္သည့္ AMD ႏွင့္ မ်က္စိေရတိမ္(Glaucoma) တို႔ကိုလည္း မျဖစ္ပြားေစရန္ ကာကြယ္ေပးပါသည္။ ထို႔ျပင္ဖက္တီး အက္ဆစ္ ပမာဏ နိမ့္က်သြားလွ်င္လည္း မ်က္စိေျခာက္ေသြ႔ျခင္းကို ျဖစ္ေစနိုင္ပါသည္။

(၅) ကန္စြန္းဥ

      ကန္စြန္းဥ ၊ မုန္လာဥဝါ(နီ) ၊ သခြားေမႊးသီး ၊ သရက္သီး ၊ တရုတ္ဇီးသီးကဲ့သို႔ေသာ သဘာဝလိေမၼာ္ ေရာင္ ရွိေသာ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားသည္ မ်က္စိ၏အျမင္အာရံုႏွင့္ အလင္းအေမွာင္ ခ်ိန္ဆႏိုင္မႈစြမ္းရည္ ကို ဖြံ႕ျဖိဳး တိုးတက္ေစသည့္ ဗီတာမင္ေအကို ဖြဲ႔စည္းေပၚေပါက္လာေစမည့္ အၾကိဳဓါတ္ပစၥည္းျဖစ္ေသာ ဘီတာကာရို တင္း ဓါတ္မ်ား ၾကြယ္ဝစြာပါဝင္ၾကပါသည္။ ပံုမွန္အရြယ္အစား ရွိသည့္ ကန္စြန္းဥတလံုုးတြင္ အထက္ေဖာ္ျပပါ ဗီတာမင္ေအသာမက အရြယ္ေရာက္ျပီးသူတဦး တေန႔တာအတြက္လိုအပ္သည့္ ဗီတာမင္စီထက္ဝက္ေက်ာ္ ပါဝင္သည့္အျပင္ ဗီတာမင္အီး အနည္းငယ္လည္းပါဝင္ပါသည္။

(၆)ၾကက္သားဘဲသားႏွင့္ အဆီပါဝင္မႈနဲေသာအသားမ်ား

           ဇင့္ဓါတ္မ်ားသည္ ဗီတာမင္ေအကို အသည္းမွတဆင့္ျမင္လႊာသို႔ သယ္ယူပို႔ေဆာင္ေပးေသာ အာဟာ ရဓါတ္မ်ား ျဖစ္ပါသည္။ျမင္လႊာသည္ အျခားေသာမ်က္စိ၏ လုပ္ငန္းေဆာင္တာမ်ားအျပင္ မ်က္စိ၏ အဂၤါ အစိတ္အပိုင္းမ်ားအတြက္ အေရးပါေသာ အနက္ေရာင္ဓါတ္ႏွင့္ ေရာင္ျခယ္ပစၥည္းမ်ားကို ျပဳလုပ္ေပးပါသည္။ ကမာေကာင္၏အသားသည္ ဇင့္ဓါတ္ၾကြယ္ဝစြာပါဝင္ေသာ္လည္း လံုလံုေလာက္ေလာက္ ရရွိရန္ ခဲယဥ္းပါ သည္။ သို႔ျဖစ္ရာ အမဲသား ၊ ဝက္သား ႏွင့္ ၾကက္သားကဲ့သို႔ေသာ အလြယ္တကူ ရရွိေစႏိုင္သည့္ အသားမ်ား ကို စားသံုးျခင္းအားျဖင့္ ဇင့္ဓါတ္ကို ၾကြယ္ဝစြာ ရရွိေစႏိုင္မည္ျဖစ္ပါသည္။

(၇)ပဲေတာင့္ရွည္ႏွင့္ ပဲသီး ပဲေတာင့္အမ်ိဳးမ်ိဳး

           အသီးအရြက္မ်ားကိုသာ ႏွစ္သက္စြာစားသံုးသူမ်ားအတြက္ အမွ်င္ဓါတ္ပမာဏမ်ားျခင္း ၊ အဆီဓါတ္ ပါဝင္မႈနည္းျခင္းစသည့္ ေကာင္းက်ိဳးမ်ားကို ရရွိေစသည့္အျပင္ ညဖက္အျမင္အာရုံကို ပိုမို ေကာင္းေစျခင္း ၊ (AMD)ကိုေႏွး ေကြးေစျခင္း စသည့္ အက်ိဳးေက်းဇူးမ်ားကို ရရွိေစပါသည္။ပဲနီေလး ၊ ပဲဝါေလး စသည့္ျဖင့္ သဘာဝအတိုင္း အေရာင္ အမိ်ဳးမိ်ဳးရွိေနသည့္ ပဲေစ့ ပဲဆန္ ပဲေတာင့္အမိ်ဳးမ်ိဳးတို႔သည္ ဇင့္ဓါတ္ ၾကြယ္ဝစြာ ပါဝင္လွ်က္ရွိေသာေၾကာင့္ မ်က္စိက်မ္းမာေရးကို အေထာက္အပံ့ျပဳသည့္ အစားအစာ မ်ားပင္ ျဖစ္ပါသည္။

(၈) ဥ အမ်ိဳးမ်ိဳး

           ဥအမ်ိဳးမ်ိဳး၏ အခန္းက႑သည္ မ်က္စိက်မ္းမာေရးအတြက္ အလြန္အေရးၾကီးေသာအပိုင္းမွ ပါဝင္ပါ သည္။ ဥတလံုးတြင္ပါဝင္ေသာ ဇင့္ဓါတ္သည္ ခႏၶာကိုယ္ၾကံ့ခိုင္ေရးကို အေထာက္အပံ့ျပဳ သည့္အျပင္ ဥမ်ား၏ အႏွစ္မွရရွိေသာ လူတင္း ႏွင့္ ဇာစန္သင္း ဓါတ္မ်ားကလည္း  အေရးပါပါသည္။ သဘာဝလိေမၼာ္ေရာင္အတိုင္း လတ္လတ္ဆတ္ဆတ္ ရွိေနေသာ ဥမ်ား၏အႏွစ္သည္ မ်က္စိ၏ျမင္လႊာကို ပ်က္စီးေစေသာ အျပာေရာင္ အလင္းတန္းမ်ား (ေနေရာင္ျခည္တြင္ ပါဝင္ေသာ ခရမ္းလြန္ေရာင္ျခည္ႏွင့္ ဂေဟ ဆက္ျခင္းကဲ့သို႔ေသာ စက္မႈ လုပ္ငန္းမ်ားမွ ေပၚထြက္လာသည့္ အလင္းေရာင္တန္းမ်ား)၏ အႏၱရာယ္မ်ားမွ အျပည့္အဝ ကာကြယ္ေပးပါ သည္။ ထို႔ျပင္ မ်က္စိအျမင္အာရံုအတြက္ အလြန္အေရးပါေသာ အာရံုခံဧရိယာ (macula)ရွိ ေရာင္ျခယ္ပစၥည္း မ်ားကိုလည္း အင္အားျခည့္တင္းျခင္းျဖင့္ တြန္းအားေပးပါသည္။ ျမင္လႊာတြင္ ပါဝင္ေသာ အာရံုခံဧရိယာ (macula)သည္ အျမင္အာရံုေကာင္းမြန္ေရးအတြက္ အေရးပါေသာ ပင္မအဂၤါ အစိတ္အပိုင္းတခု ျဖစ္ပါသည္။

(၉) သခြားေမႊးသီး

          မ်က္စိအတြက္ အေရးပါေသာ လူတင္းဓါတ္ႏွင့္ ဇာစန္သင္းဓါတ္မ်ားကို  ရာသီမေရြးေတြ႔ႏိုင္သည့္ သခြားေမႊးသီးကဲ့သို႔ေသာ အသီးအႏွံမ်ားမွ အလြယ္တကူ ရရွိႏိုင္ပါသည္။ေႏြရာသီတြင္သီးေသာ သခြားေမႊး သီးမ်ားတြင္ ဇင့္ဓါတ္ႏွင့္ ဗီတာမင္စီတို႔ ပါဝင္ပါသည္။ ေဆာင္းရာသီတြင္သီးေသာ အသီးမ်ားတြင္မူ ဗီတာမင္ ေအ ၊ ဗီတာမင္စီတို႔အျပင္ အိုမီ ဂါ-၃ ဖက္ တီးအက္စစ္(omega-3 fatty acid) လည္းပါဝင္သည္ကို ေတြ႔ၾကရ သည္ျဖစ္ရာ မ်က္စိက်မ္းမာေရးအတြက္ အထူးပင္စားသံုးသင့္ ေသာ အစားအစာပင္ျဖစ္ပါသည္။

(၁ဝ) ပန္းမုန္လာမ်ိဳးႏြယ္သီးႏွံမ်ား

          ဤသီးႏွံမ်ိဳးႏြယ္မ်ားတြင္ အာဟာရဓါတ္ျပည့္ဝေသာ ဓါတ္ေပါင္းမ်ားပါဝင္ေနပါသည္။ ဗီတာမင္ေအ (လူတင္း ၊ ဇာစန္သင္း ႏွင့္ ဘီတာကာ ရိုတင္းကဲ့သို႔ ေသာအာဟာရ ဓါတ္မ်ား) ၊ ဗီတာမင္စီ ႏွင့္ ဗီတာမင္ အီး တို႔ျဖစ္ၾက၏။                                                                                                                                                                                                                                                                                                    

          အထက္ေဖာ္ျပပါ အစားအစာမ်ားတြင္မ်က္စိက်န္းမာေရးအတြက္ အဓိကက်သည့္ ဗီတာမင္အီး ၊အိုမီဂါ -၃ ဖက္တီးအက္စစ္၊ ဗီတာမင္ေအ၊လူတင္း(lutein)၊ ဇာစန္သင္း(Zeaxanthin)၊ ဗီတာမင္စီ ႏွင့္ ဇင့္ဓါတ္မ်ား ပါဝင္သည္ကို ေတြ႔ၾကရမည္ျဖစ္ပါသည္။

 ဗီတာမင္အီး(vitamin-E)ႏွင့္အိုမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္စစ္သည္ အသက္ၾကီး၍ျဖစ္ေသာ ျမင္လႊာရွိ အာရံုခံဧရိယာ ခ်ိဳ႕ယြင္းလာျခင္း (macular degeneration-AMD)ကို ေႏွးေကြးေစေၾကာင္း သိရပါသည္။  အတြင္းတိမ္ႏွင့္ ေရတိိမ္မျဖစ္ေစရန္လည္းကာကြယ္ေၾကာင္း ဆိုပါသည္ ။

 ဗီတာမင္ေအ (လူတင္း ၊ ဇာစန္သင္းႏွင့္ ဘီတာကာရိုတင္းကဲ့သို႔ ေသာအာဟာရဓါတ္မ်ား) ၊ ဗီတာမင္ စီ ႏွင့္ ဗီတာမင္အီးတို႔သည္ ဓါတ္တိုးဆန္႔က်င္ပစၥည္း (antioxidants)မ်ားျဖစ္ၾကျပီး ၊ မ်က္စိ၏ ဆဲလ္မ်ားကို ဖရီး ရဒီကယ္ (free radicals-ေဖာက္ျပန္ေသာ ေမာ္လီက်ဴးမွ ေကာင္းမြန္ေသာတစ္ရွဴးမ်ားကို ပ်က္စီးေစ၍ ျမင္လႊာ တြင္ အားနည္းမႈ ျဖစ္ေစျခင္း  ) မွ ကာကြယ္ေပးပါသည္။မ်က္ေမွာက္ေခတ္တြင္ ေတြ႔ရေသာ မ်က္စိအားေဆး မ်ားတြင္ အထက္ပါ အဟာဓါတ္မ်ား အမ်ားဆံုးပါဝင္သည္ကို ေတြ႔ၾကရပါမည္

သို႔ျဖစ္ရာအထက္ပါ အစားအစားမ်ားကို ဆင္ျခင္စားသံုး ျခင္းျဖင့္ ရရွိမည့္အဟာရတန္ဘိုးမ်ား၏ အေထာက္အပံ့ျဖင့္ မ်က္စိကို ေရရွည္အသံုးျပဳနိဳင္မည့္အျပင္ ၊ အသက္အရြယ္ေၾကာင့္ျဖစ္ေသာ မ်က္စိေဝဒနာ မ်ားကို အရြယ္မတိုင္မီျဖစ္ပြားျခင္းမွ ဟန္႔တားေစနိဳင္မည္ျဖစ္ပါသည္။ထ႔ိုျပင္ အဟာဓါတ္ျပည့္ဝေသာ အစား အစာမ်ားကို စားသံုးျခင္းသည္ အာေဆးမ်ားမွီဝဲျခင္းထက္ ပို၍အႏၱရယ္ကင္းပါသည္။ အဘယ့္ေၾကာင့္ဆိုေသာ အခ်ိဳ႕ေသာ အာဟာရဓါတ္မ်ား (ဥပမာ ဗီတာမင္ ေအႏွင့္အီး)သည္လိုသည္ထက္ပိုပါက ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးမ်ား ရွိတတ္ေသာေၾကာင့္ျဖစ္ပါသည္။ အစားအစာမ်ားကို ခ်က္ျပဳတ္ျပဳျပင္၍ မိမိစိတ္တိုင္းက်စားသံုးနိဳင္ ေသာ္ လည္း၊ မ်က္စိအားေဆးမ်ားကိုမူ မ်က္စိအထူးကုဆရာဝန္မ်ား၏ ညႊန္ၾကားခ်က္ျဖင့္သာမီွဝဲသင့္ပါေၾကာင္း  အၾကံျပဳေရးသားအပ္ပါ သည္။

  ျပည့္ေအာင္(COA)