က်န္းမာသက္ရွည္ျခင္း၏လွ်ိဳ႕ဝွက္ခ်က္မ်ား(၈) ။(၁၈/၉/၂၀၁၈ ရက္ေန႔ထုတ္ေၾကးမႈံသတင္းစာပါေဆာင္းပါး) ေဒါက္တာေဇာ္ထြန္းလင္း(ေဆးပညာမဟာသိပၸံ)

အိပ္စက္ျခင္းႏွင့္က်န္းမာေရး

        အိပ္စက္ျခင္းသည္ လူသားတိုင္း၏ စိတ္ႏွင့္ ကိုယ္ခႏၶာကိုအနားေပး ေသာသဘာဝျဖစ္စဥ္တခု ျဖစ္ သည္။ အိပ္ခ်ိန္ေရာက္လာေသာအခါ ငိုက္မ်ဥ္းျခင္း၊သန္းျခင္း၊စိတ္အာရံုမသိတသိျဖစ္ျခင္း၊ခံစားမႈအာရံုမ်ား ေလ်ာ့က်လာျခင္း၊အသိစိတ္ျဖင့္ လႈပ္ရွားနိဳင္ေသာ ၾကြက္သားမ်ားလႈပ္ရွားမႈမရွိေတာ့ျခင္း၊ပတ္ဝန္းက်င္းႏွင့္ တုန္႔ျပန္ ဆက္သြယ္မႈ မရွိျခင္းတို႔မွသည္ အိပ္ေပ်ာ္ျခင္းသို႔ေရာက္သည္။

          အိပ္ေပ်ာ္ေနစဥ္ ခႏၶာကိုယ္သည္ အရာရာကို ျပန္လည္တည္ ေဆာက္သည္။ကိုယ္ခံအားအဖြဲ႔၊ အာရံု ေၾကာအဖြဲ႔၊အရိုးအဖြဲ႔၊ၾကြက္သားအဖြဲ႔၊ ေဟာ္မုန္းအဖြဲ႔ စသည္တို႔ကို အိပ္စက္ျခင္းကအားျဖည့္ေပးသည္။အျခားလို အပ္သည္မ်ားကိုလည္းျဖည္ဆည္းေပးသည္။

တေန႔ဘယ္ႏွစ္နာရီ အိပ္သင့္သလဲ

          ပင္းျပည္နယ္တကၠသိုလ္(Penn state University)ဇီဝအျပဳအမူဆိုင္ရာ က်န္းမာေရးပါရဂူ ပါေမာကၡ ဒင္နီရယ္ဂါတင္ဘာ့(Daniel Gartenburg)၏ သုေတသနျပဳခ်က္အရ လူတေယာက္သည္ တစ္ညလွ်င္ (၈) နာရီ(၃၀)မိနစ္အိပ္မွ က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းသည္ဟု သိရ၏။ အိပ္ယာဝင္ျပီး ခ်က္ျခင္းအိပ္ေပ်ာ္သည္ မဟုတ္ေသာေၾကာင့္ အိပ္ေပ်ာ္ဘို႔ အရွိန္ယူရသည့္ အခ်ိန္ကိုပါထည့္တြက္ထားသည့္ သေဘာျဖစ္သည္။

          အိပ္ေရးမဝျခင္းသည္ ကိုယ္ခႏၶာကိုထိခိုက္ေစသည္။ထိုထိခိုက္ ဒါဏ္ရာရျခင္းကို မည္သည့္နည္းႏွင့္မွ် ျပန္လည္အစားထိုး၍ မရေတာ့ေခ်။ ထို႔ေၾကာင့္အိပ္ေရးပ်က္ျခင္းေၾကာင့္ က်န္းမာေရးမထိခိုက္ေစရန္ ေအာက္ ပါ အခ်က္မ်ားကို သတိျပဳသင့္သည္။

(၁)ေန႔စဥ္အိပ္ခ်ိန္ကို သတ္မွတ္ထားပါ။    ။လူတေယာက္ႏွင့္တေယာက္ အိပ္နိဳင္သည့္အခ်ိိန္ႏွင့္အိပ္သင့္ သည့္အခ်ိန္မတူၾကပါ။အိပ္သင့္သည့္အခ်ိန္(အနည္းဆံုး(၈)နာရီ၊အိပ္ေရး ဝနိဳင္သည့္အခ်ိန္)တြင္းအိပ္နိုင္ရန္ အခ်ိန္ဇယားဆြဲထားပါ။ယခုေခတ္တြင္ အိပ္ေရးဝ၍ က်န္းမာသက္ရွည္ျခင္းကို ဦးစားေပးရမည့္အစား၊ အိပ္ေရး မဝ လွ်င္ေနပါေစ၊အလုပ္ျပီးဘို႔ အေရးၾကီးသည္ ဆိုသူမ်ားကမ်ားသည္။ဂိမ္း ကစားျခင္း၊လူမႈမီဒီယာ(ဖုန္း)ၾကည့္ ျခင္း၊ရုပ္ရွင္ဇတ္လမ္းၾကည့္၍ အိပ္ေရး ပ်က္ခံသူမ်ားကို ထည့္မေျပာလိုေတာ့ျပီ။

(၂) အိပ္ခါနီးဦးေႏွာက္ကို အိပ္ဖို႔အဆင္သင့္ျပင္ပါ။                    ။အလုပ္ကိစၥ အျခားကိစၥ၊တီဗီြ ေရဒီယို စသည္မ်ား ကိုမအိပ္ခင္ တနာရီခြဲခန္႔တြင္ရပ္တန္႔လိုက္ပါ။တကိုယ္လံုးအေၾကာေလွ်ာ့၍ သက္ ေတာင့္ သက္သာေနလိုက္ပါ။ အျပာေရာင္ တီဗီြအလင္းေရာင္သည္ သင့္ မ်က္စိႏွင့္စိတ္ကို ေန႔ဘက္အလား ထင္ေယာင္ထင္မွား ျဖစ္ေစသည္။ အိပ္ ခ်င္စိတ္ကိုေပ်ာက္ေစသည္။မ်က္စိကို “ေၾကာင္”ေစသည္။

(၃)တရားထိုင္ပါ။         ။တရားထိုင္ျခင္းကို မအိပ္မီမွန္မွန္ျပဳလုပ္ပါက အိပ္စက္ျခင္းကို အေထာက္အကူျပဳ သည္။

(၄)အိပ္ခန္းကို အိပ္စက္ျခင္းႏွင့္ လင္မယားခ်စ္တင္းႏွီးေႏွာျခင္းအတြက္သာသံုးပါ။    ။အိပ္ခန္းထဲတြင္ တီဗီြ၊ အင္တာနက္မထားပါႏွင့္ အလင္းေရာင္ေဖ်ာ့ေဖ်ာ့တြင္ စာဖတ္ျခင္းက အဆင္ေျပပါသည္။လင္မယား ခ်စ္တင္း ႏွီးေႏွာျခင္းသည္ အိပ္စက္ျခင္းကို အေထာက္အကူျပဳသည္။

(၅)အိပ္ခါနီး အရက္မေသာက္ပါႏွင့္။       ။အရက္သည္မူးေဝေစျပီး၊အိပ္ငိုက္ျခင္း၊အိပ္ျခင္းကိုျဖစ္ေစေသာ္ လည္း ေရရွည္တြင္ အိပ္စက္ျခင္းအဆင့္ဆင့္(Sleep pattern)ကို ပ်က္စီးေစ၍ အိပ္ေရးမဝခင္ ညတြင္းခ်င္း ျပန္လည္ နိဳးလာတတ္သည္။

(၆)ကဖင္းႏွင့္ ေဆးလိပ္ေရွာင္ပါ။        ။ကဖင္း၊ေဆးလိပ္ႏွင့္ အျခားစိတ္ကိုလႈံ႕ေဆာ္ တက္ၾကြေစေသာ၊ မ်က္စိ က်ယ္ေစေသာ၊မ်က္စိေၾကာင္ေစေသာ အရာမ်ားကို မအိပ္ခင္(၄) နာရီခန္႔ကတည္းက ေရွာင္ပါ။ဥပမာ ကဖင္း သည္ ေသာက္သည့္အခ်ိန္မွ (၈)နာရီအထိ ေသြးထဲတြင္ရွိေနနိုင္သည္။

(၇)ေန႔ဖက္တြင္ လႈပ္ရွားတက္ၾကြစြာ အလုပ္လုပ္ပါ။                   ။ေနဖက္တြင္ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈ နည္းလွ်င္ ည ေရာက္ေသာအခါ အိပ္စက္ခ်င္စိတ္ ေလ်ာ့၍၊ေန႔ဖက္ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈ မွန္မွန္လုပ္သူမ်ား သည္ လြယ္ကူ စြာအိပ္ေပ်ာ္၍ အိပ္ေရးလည္းဝသည္။

(၈)အိပ္ခန္း အိပ္စက္မည့္ေနရာကို အိပ္ဖို႔အတြက္ျပည့္ဝေကာင္းမြန္ေသာ ေနရာျဖစ္ေအာင္ ဖန္တီးထားပါ။

          အပူခ်ိန္ ၁၉ မွ၂၁ စင္တီဂရိတ္အတြင္း တိတ္ဆိတ္၍ေမွာင္ေသာ အိပ္ခန္းသည္ အိပ္စက္ျခင္းကို အေထာက္အကူျပဳသည္။

(၉)အိပ္မည့္ အေဖာ္ကို ဂရုတစိုက္ေရြးခ်ယ္ပါ။      ။ကေလးမ်ားအဖို႔ အဖြားႏွင့္အိပ္မွ အိပ္ေပ်ာ္သည္၊ အရုပ္ႏွင့္ အိပ္မွ အိပ္ေပ်ာ္သည္ စသည္ျဖင့္ ေရြးခ်ယ္ျခင္းမ်ိဳးရွိရမည္။ေဟာက္တတ္သူႏွင့္ အိပ္လွ်င္ ေဟာက္သံၾကားေနရ ၍ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းမ်ားလည္းရွိ၏

(၁၀)အိပ္မေပ်ာ္လွ်င္ အတင္းျဖစ္ညွစ္၍ အိပ္ယာထဲ ေကြးမေနပါႏွင့္။            ။အိပ္မေပ်ာ္လွ်င္ အိပ္ယာ မွထ၍ နိဳ႕ေႏြး ေႏြးတခြက္ေသာက္ပါ။နိဳ႕ ထဲတြင္ပါဝင္ေသာ ၾတစ္တိုဖင္ (Tryptophan)သည္ အိပ္ခ်င္ စိတ္ကိုျဖစ္ေစ သည္။ ကမ္မိုမိုင္းလ္ လက္ဖက္ရည္(Camomile Tea) ေသာက္ျခင္း၊ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈ တခုခုလုပ္ျခင္း(မ်က္စိ က်ယ္၊ မ်က္စိေၾကာင္၍ အိပ္ခ်င္ စိတ္ ေပ်ာက္ေအာင္အထိ ေတာ့ မလုပ္သင့္)သည္ အိပ္္ခ်င္စိတ္ကို ျဖစ္ေစ သည္။လက္ႏွစ္ဖက္ ေျခႏွစ္ဖက္ကို ေလးဖက္ေလးတန္ ဆန္႔တန္း၍(ပက္ လက္ အေနအထားတြင္) အေၾကာ ေလ်ာ့ေပးျခင္းသည္လည္း၊ အိပ္ခ်င္ စိတ္ကိုျဖစ္ေစသည္။ အိပ္ ခ်င္စိိတ္ျဖစ္ လာေသာအခါ အိပ္ယာဝင္ရံုသာ။

အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း(Insomnia)

          မည္သို႔ၾကိဳးစားအိပ္အိပ္ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကို လူတိုင္းၾကံဳေတြ႕ဘူး ၾကေပမည္။တခါတရံ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း သည္ က်န္းမာေရးကိုမထိခိုက္ေသာ္လည္း၊ ေန႔စဥ္ရက္ဆက္ေသာ္လည္းေကာင္း၊ျ ပတ္ေတာင္းျပတ္ေတာင္း ရက္ အေတာ္ၾကာၾကာေသာ္လည္းေကာင္း၊အိပ္မေပ်ာ္သည့္ရက္မ်ားလာပါ က က်န္းမာေရးကို ထိခိုက္လာနိဳင္ ပါသည္။ဦးေႏွာက္တြင္ နိဳးထျခင္းစက္နာရီ(Wake cycle)ႏွင့္ အိပ္စက္ျခင္း စက္နာရီ(Sleep cycle)ဟူ၍ရွိရာ၊ နိဳးထျခင္းစက္နာရီမ်ား၌ နိုးထျခင္း ေမာင္းႏွင္အား(Wake drive)ကို မရပ္တန္႔နိဳင္ေသာအခါ၊အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကို ျဖစ္ေစသည္။

အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကိုျဖစ္ေစေသာ အေၾကာင္းတရားမ်ား

ေဆးဖက္ဆိုင္ရာ အေၾကာင္းတရားမ်ား

(၁)ႏွာေခါင္းႏွင့္ႏွာေခါင္းလႈိင္(Sinus)ဓါတ္မတည့္ျခင္းမ်ား။ (၂)အစာအိမ္အူလမ္းေၾကာင္းျပႆနာမ်ား(ဥပမာ ေလခ်ဥ္ဆန္တက္ျခင္း)။ (၃)ေဟာ္မုန္းဆိုင္ရာျပႆနာမ်ား(ဥပမာ သိုင္းရြိဳက္ေဟာ္မုန္းမ်ားျခင္း)။                                      (၄)အဆစ္အျမစ္ ေရာင္ျခင္း။                                                                                                (၅)ပန္းနာရင္က်ပ္။                                                                                (၆)အာရံုေၾကာဆိုင္ရာျပႆနာမ်ား(ဥပမာ ပါကင္ဆင္ေရာဂါ)။                                                 (၇)နာတာရွည္ နာက်င္ကိုက္ခဲမႈမ်ား။                                                                              (၈)ခါးနာျခင္း။                                                                                             (၉)ေသြးတိုးေရာဂါ။                                                                                                      (၁၀)ႏွလံုးေရာဂါ။                                                                                                         (၁၁)ေျခေထာက္ ကိုက္ျခင္းလကၡဏာစု(Restless leg syndrone)။                                              (၁၂)အိပ္ရာဝင္ အသက္ရွဴမဝျခင္း(Sleep Apnea)

စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာ ေၾကာင္းတရားမ်ား

          ျပင္းထန္ေသာအိပ္မေပ်ာ္ျခင္းသည္ စိတ္က်ေရာဂါ၏ အဓိက လကၡဏာမ်ားတြင္ ပါဝင္ေလ့ရွိသည္။ အိပ္မေပ်ာ္ေလေလ စိတ္က်ျခင္း ပိုလာေလေလျဖစ္တတ္သည္။

          စိုးရိမ္ပူပန္မႈမ်ားျခင္းသည္ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကိုျဖစ္ေစသည္။စိတ္တင္းၾကပ္ျခင္း၊အတိတ္ အေၾကာင္း မ်ား ကို ျပန္လည္ေတြးေတာေနမိျခင္း၊ အနာဂတ္အတြက္ပူပန္မႈမ်ားျခင္း၊တာဝန္ယူမႈအတြက္ စိုးရိမ္စိတ္ျဖစ္ျခင္း၊ ျဖစ္ နိဳင္ေျခထက္ ပိုမိုတြက္ခ်က္ေတြးေတာ၍ ထိတ္လန္႔ျခင္းမ်ားပါဝင္ သည္။ရက္ေပါင္းမ်ားစြာ လေပါင္းမ်ားစြာ အိပ္ မေပ်ာ္ေသာအခါ၊စိုးရိမ္ပူ ပန္မႈလြန္ကဲျခင္း၊ေသဆံုးေတာ့မည္ကဲ့သို႔ ခံစားထိတ္လန္႔ျခင္း၊ရူးေၾကာင္ ေၾကာင္ျဖစ္ ျခင္းမ်ားျဖစ္လာနိဳင္သည္။

          ထို႔ေၾကာင့္အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကို ရက္အေတာ္ၾကာေအာင္ခံစားရပါက ေစာစီးစြာကုသသင့္သည္။ ေဆး ဘက္ဆိုင္ရာ၊စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာ စသည့္ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း၏ အေၾကာင္းရင္းကို ရွာေဖြ၍ အခ်ိန္မီကုသရသည္။

အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းႏွင့္ သင့္ဘဝပံုစံ 

       

သင့္ဘဝ ေနထိုင္မႈပံုစံသည္ သင္၏အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းႏွင့္ပတ္သက္ ေနတတ္သည္။                                                                                                                (၁)အလုပ္ကို အိမ္သို႔ယူလာ၍ ညဦးပိုင္းတြင္လုပ္ျခင္းသည္ အိပ္မေပ်ာ္ ျခင္းကို အားေပးသည္။                                                                                                      (၂)ေန႔အခ်ိန္တြင္ တေရးတေမာ၊တေမွးအိပ္ျခင္း သည္၊ ည အိပ္မေပ်ာ္ ျခင္းကိုျဖစ္ေစသည္။ခဏတျဖဳတ္ပင္ ျဖစ္လင့္ကစား ည အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း ကိုအားေပးသည္။                                                                                                           (၃)ညက အိပ္မေပ်ာ္၍ ေန႔ဖက္ျပန္အိပ္ျခင္းသည္ ပံုမွန္ အိပ္စက္မႈနာရီ (body clock of sleep pattern)ကို ပ်က္ေစ၍ ညဖက္အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကို ထပ္ျဖစ္ေစသည္။                                                                         (၄)အခ်ိန္ပိုင္းအလုပ္လုပ္သူမ်ား အေနႏွင့္ အလုပ္ခ်ိန္ အေျပာင္းအလဲ အလိုက္ အိပ္စက္ျခင္းလည္း အေျပာင္းအလဲလိုက္၍ ျဖစ္ရသည္။အိပ္ မေပ်ာ္ျခင္း ျပႆနာရွိပါက အလုပ္ကိုေသာ္လည္းေကာင္း၊ အလုပ္ခ်ိန္ကို ေသာ္လည္းေကာင္း ညွိႏႈိင္း၍ေျပာင္းမွသာလွ်င္ အိပ္ေပ်ာ္နိဳင္မည္ျဖစ္ပါ သည္။                                                                       (၅)အရက္သည္အိပ္ေပ်ာ္ေစေသာ္လည္း၊ညလည္တြင္ ျပန္နိဳးတတ္သျဖင့္ အရက္မေသာက္သင့္ပါ။                                                                                          (၆)ကဖင္းဓါတ္သည္ လူကိုနိဳးၾကားေစသျဖင့္ ကဖင္းဓါတ္ပါေသာ လၻက္ ရည္၊ေကာ္ဖီ၊ေဖ်ာ္ရည္၊အခ်ိဳရည္ႏွင့္ အစားအစာ မ်ားကိုေန႔ဖက္တြင္သာ စားသံုးသင့္သည္။တေန႔လွ်င္ ေကာ္ဖီ(၄)ခြက္ အ ခ်ိဳရည္(၄)ဗူးထက္ပို၍ မေသာက္သင့္၊ေသာက္သံုးပါက အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း ကိုျဖစ္ေစေၾကာင္း၊ ၂၀၀၅ ခုႏွစ္ အမိ်ဳးသားအိပ္စက္ျခင္း ေဖာင္ေဒးရွင္း၏ ေလ့လာခ်က္အရ သိရ၏။ ကဖင္းသည္ သင့္ခႏၶာကိုယ္ထဲတြင္(၈)နာရီၾကာ အာနိသင္ျပနိဳင္ သျဖင့္၊ အိပ္ခ်ိန္ မတိုင္မီ(၈)နာရီအတြင္း ေရွာင္သင့္သည္။                               (၇)နီကိုတင္းသည္ လူကိုနိုးၾကားေစေသာဓါတ္ျဖစ္ သျဖင့္၊အိပ္မေပ်ာ္ျခင္း ကိုျဖစ္ေစသည္။ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကို ျဖစ္ေစေသာ က်န္းမာေရးကိုထိခိုက္ေစ ေသာ နီကို တင္း ပါေသာ ေဆးလိပ္၊စီးကရက္၊ေဆးတံႏွင့္ ေဆးရြက္ၾကီးသံုး စြဲမႈကို လံုးဝ ေရွာင္သင့္သည္။                         (၈)အိပ္ယာဝင္ခါနီး ဗိုက္ျပည့္ေအာင္ အစားမ်ားမ်ားစားျခင္းသည္္ အိပ္မ ေပ်ာ္မႈကိုျဖစ္ေစသည္။အိပ္ေပ်ာ္ေနစဥ္ အနားယူရမည့္ အစာအိမ္ႏွင့္အူ လမ္းေၾကာင္းသည္အနားမရဘဲ ဆက္၍အလုပ္လုပ္ရျခင္း၊ရင္ျပည့္ရင္ ကယ္ျဖစ္ျခင္းေၾကာင့္ အိပ္မေပ်ာ္ျခင္းကိုျဖစ္ေစသည္။                                                                          (၉)အိပ္ယာဝင္ခါနီး ေရေသာက္ျခင္းသည္ အိပ္ေပ်ာ္ေနစဥ္ ဆီးစြန္႔ ခ်င္၍ အိပ္ယာထရသည့္ ဒုကၡကိုျဖစ္ေစ သည္။ဆီးစြန္႔ျပီးဆက္အိပ္မရဘဲ မ်က္ လံုး ေၾကာင္သြားလွ်င္ ပိုဆိုးသည္။ဆီးခဏခဏသြားတတ္သူမ်ားတြင္ ပို၍ သတိထားသင့္သည္။အိပ္ခါနီးေသခ်ာစြာ ဆီးကုန္ေအာင္စြန္႔ျပီးမွ အိပ္လွ်င္ ဆီးသြားခ်င္၍ အိပ္ယာထရျခင္းမွ ကင္းေဝးေစသည္။                                                                                                    (၁၀)အိပ္ယာဝင္ခါနီး ဖုန္းၾကည့္ျခင္း၊သီခ်င္းနားေထာင္ျခင္း၊ဂိမ္းကစားျခင္း၊ကြန္ပ်ဴတာၾကည့္ျခင္း တို႔သည္ အိပ္ခ်င္စိတ္ကိုေပ်ာက္ေစသည္။တေရးနိဳးခဏ တျဖဳတ္ၾကည့္ ျခင္းသည္လည္း မ်က္စိကိုေၾကာင္ေစသည္။

 ေဒါက္တာေဇာ္ထြန္းလင္း(ေဆးပညာမဟာသိပၸံ)